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Rimettersi in forma con gusto
05/05/2021

Dr.ssa Triglia, cos'è la Dieta Mediterranea?

La dieta mediterranea è un regime alimentare, tipico dei paesi dell’area mediterranea, che tantissimi studi hanno associato a innumerevoli benefici per la salute, soprattutto sul fronte della prevenzione dei tumori, delle malattie cardiovascolari e quelle neurodegenerative.

 

Nel 2010 l’Unesco l’ha dichiarata Patrimonio Immateriale dell’Umanità, infatti ad oggi è universalmente considerata uno dei massimi esempi di alimentazione sana; uno stile di vita più che un semplice modo di mangiare.

 

 

Quali alimenti ci sono alla base della DM?

Per comprendere al meglio su cosa si basa la dieta mediterranea possiamo analizzare la piramide alimentare.

 

Fonte immagine: https://sip.it/2017/10/30/piramide-alimentare-1/

 

Alla base troviamo gli alimenti da consumare giornalmente:

  • La frutta: 1-2 porzioni al giorno
  • Le verdure: 2 o più porzioni al giorno
  • I cereali (meglio se integrali): 1-2 porzioni al giorno

Salendo ci sono:

  • Olio d’oliva: 3-4 porzioni (1 porzione = 10 ml)
  • Latte e derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt): 2-3 porzioni
  • Frutta secca, semi e olive: 1-2 porzioni
  • Erbe, spezie, aglio e cipolla: 1 porzione da utilizzare al posto del sale per insaporire gli alimenti

Verso la punta della piramide troviamo gli alimenti da consumare, non più giornalmente, ma settimanalmente:

  • Uova: da 1 a 4 volte a settimana
  • Legumi: 2-3 volte a settimana
  • Pesce, crostacei e molluschi: 2-3 volte a settimana
  • Pollame: 2-3 volte a settimana
  • Formaggi: non più di un paio di porzioni da 100g, 50g se sono stagionati.

Al vertice ci sono gli alimenti da consumare con più moderazione e da limitare:

  • Carni processate (salumi, affettati, ecc.): 1 volta a settimana
  • Carne rossa: 1, massimo 2 volte a settimana
  • Dolci: solo alle occasioni
  • Alcool e bevande gassate: solo alle occasioni

 

La Dieta Mediterranea predilige l’uso dei prodotti stagionali e locali.

 

Un altro aspetto fondamentale è l’attività fisica, tanto da essere inserita alla base della piramide alimentare.

L'alimentazione equilibrata deve essere infatti affiancata da un'attività motoria come camminare, correre, nuotare, pedalare, salire le scale per almeno 30 minuti al giorno e per almeno 5 giorni alla settimana. L'attività fisica, oltre ad aiutare il mantenimento del peso corporeo, aiuta a prevenire molte malattie dovute a uno stile di vita sedentario (obesità, ipertensione, aterosclerosi).

 

Infine, ma non per importanza, gioca un ruolo fondamentale l’acqua, in quanto apporta tutta l’idratazione necessaria al nostro organismo; è consigliabile l’assunzione di circa 2 L di acqua al giorno.

 

Quali sonoi benefici di questa Dieta?

Prevenzione: essendo una dieta con pochi grassi saturi e ricca di Omega 3, abbassa i livelli di colesterolo totale e LDL, e quindi il rischio di problemi cardiovascolari.

 

  • Raggiungimento e mantenimento del normopeso: la Dieta Mediterranea, che limita il consumo di dolci, sale e cibi processati, è un ottimo alleato per abbassare il peso corporeo e/o mantenere il peso forma. Inoltre, previene il sovrappeso e l’obesità.

 

  • Microbiota più sano: una maggiore aderenza alla dieta mediterranea ha indotto anche una serie di cambiamenti nella composizione del microbiota intestinale. Nello specifico è stato osservato l'aumento di ceppi batterici coinvolti nella degradazione delle fibre (con la produzione di acidi grassi a catena corta, utili per la salute del colon) e dei trigliceridi e una diminuzione delle specie in grado di aumentare l'infiammazione e la resistenza all'insulina.

 

  • Energia e vitalità: questa dieta permette di essere sempre energici senza assumere troppe calorie o grassi perché è ricca di sostanze delle quali il nostro corpo ha bisogno per funzionare.

 

 

Quali sono altri punti cardine di questa Dieta?

Una curiosità, nonché punto cardine, è che capovolgendo la piramide alimentare, che rappresenta graficamente questo regime alimentare, si ottiene la piramide ambientale.
 

Fonte immagine: https://www.barillacfn.com/it/divulgazione/doppia_piramide/

 

Questo modello grafico è stato elaborato dalla Fondazione Barilla Center for Food and Nutrition, e rappresenta la classificazione degli alimenti sulla base della loro impronta ecologica.

 

È possibile notare che gli alimenti per i quali è consigliato un consumo maggiore (frutta e verdura), generalmente, sono anche quelli che determinano gli impatti ambientali minori.

Viceversa, gli alimenti per i quali è raccomandato un consumo ridotto (carne) sono anche quelli che hanno un maggior impatto sull’ambiente.

 


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Dr.ssa A. Triglia

Laurea Triennale in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana presso l'Università Campus Bio-Medico di Roma

Laurea Magistrale in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana presso l'Università Campus Bio-Medico di Roma

 

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